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Peixe na folha de couve com cuscuz marroquino

INGREDIENTES

Peixe

  • 6 filés de peixe (Saint Peter ou pescada)
  • 6 folhas grandes de couve manteiga
  • 3 colheres de sopa de coentro picado
  • 3 colheres de sopa de salsinha picada
  • Suco de 2 limões
  • Pitada de sal
  • 1 colher de sobremesa de páprica (doce ou picante à gosto)
  • 1 colher de chá de cominho
  • 2 dentes de alho amassado

Cuscuz

  • 1 xícara de chá de cuscuz marroquino
  • 1 e 1/2 xícara de chá de água
  • 1 cenoura pequena cortada em cubinhos
  • 1 abobrinha pequena cortada em cubinhos
  • 1/2 xícara de chá de ervilha fresca ou congelada
  • 1/2 cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • Tomate cereja
  • Sal
  • Azeite

Especiarias que gostar, usei:

  • 1/2 colher de chá de cardamomo (só as sementes)
  • 1 pedaço de 3 cm de canela em pau
  • 1 pedaço de anis estrelado

MODO DE PREPARO

  1. Em uma travessa coloque o alho amassado, salsinha, coentro, limão, sal, páprica e cominho. Misture bem e acomode os filés lado a lado, para que todos fiquem envolvidos no molho. Reserve.
  2. Para hidratar o cuscuz, coloque a água para ferver com as especiarias. Deixe ferver por uns 3 a 4 minutos, desligue.
  3. Coloque o cuscuz em uma tigela média (para poder acrescentar os legumes depois) e, após ferver a água, despeje-a aos poucos sobre os grãos procurando espalhar para que tudo fique molhado. Deixe descansar por 5 minutos. Reserve.
  4. Em uma panela refogue a cebola e o alho com um fio de azeite. Acrescente a cenoura e em fogo baixo deixe cozinhar um pouco. Quando estiver “al dente”, acrescente a ervilha e a abobrinha e deixe cozinhar até que tudo fique macio, mas não muito cozido. Acerte o sal.
  5. Depois de descansar por 5 minutos, solte os grãos do cuscuz com o auxílio de um garfo e acrescente os legumes refogados. Misture, regue com azeite e verifique o sal. Cubra a tigela com filme plástico e leve à geladeira até que o peixe fique pronto. Para servir, enfeite com tomates cerejas.
  6. Para o preparo do peixe, retire o excesso de talo das folhas de couve para que fiquem mais flexíveis. Acomode um filé de peixe em cada folha e feche como se fosse um embrulho, dobrando os quatros lados. Acomode em uma assadeira lado a lado, regue com o que sobrou do tempero e leve ao forno 180 graus por 30 minutos.
  7. Sirva o peixe com o cuscuz marroquino.

 

Nhoque de banana da terra com carne seca e couve

INGREDIENTES

Carne seca:

  • 500g de carne seca
  • 1 cebola média
  • 1 dente de alho
  • 1/2 xícara de chá de coentro ou cheiro verde

Couve:

  • 1 maço de couve
  • 2 dentes de alho picado
  • Sal
  • Azeite

Banana da terra:

  • 4 a 5 unidades de banana da terra maduras
  • 1/4 xícara de chá de água
  • 3/4 xícara de chá de amido de milho
  • 150 ml de suco de laranja pera
  • Sal e pimenta do reino à gosto
  • Azeite

MODO DE PREPARO

Carne seca:

  1. Coloque a carne seca para dessalgar 1 dia antes, trocando a água de 2 a 3 vezes no dia.
  2. Coloque a carne em uma panela de pressão e cubra com água. Cozinhe por 40 minutos ou até que esteja macia, escorra e desfie.
  3. Refogue a cebola cortada em pétalas com o alho picado, coloque a carne desfiada e deixe refogar por alguns minutos. Polvilhe coentro ou cheiro verde por cima. Reserve.

Couve:

  1. Lave a couve e rasgue com as mãos pedaços da folha. Refogue o alho e coloque a couve, deixe refogar rapidamente, para não murchar muito. Acrescente sal e regue com azeite. Reserve.

Banana da terra:

  1. Asse as bananas com casca no forno ou na Air Fryer até que estejam macias. Forno 180graus por 20 minutos ou Air Fryer 200graus por 10 minutos.
  2. Retire a casca e amasse bem as bananas. Coloque em uma panela. Reserve
  3. Coloque em uma tigela 1/4 de xícara de água e dissolva o amido de milho. Despeje sobre as bananas. Tempere com sal e pimenta do reino à gosto, mexa bem e leve ao fogo médio, mexendo sempre, por aproximadamente 5 minutos ou até formar uma crosta no fundo. Desligue e espere amornar.
  4. Pegue uma pequena porção da massa, coloque sobre uma bancada ou tabua de corte e enrole formando um cordão de 1 cm de diâmetro aproximadamente, cortando em pequenos pedaços. Repita com toda a massa. Reserve.
  5. Em uma frigideira larga coloque um fio de azeite e acomode os nhoques para que não fiquem uns sobre os outros, deixe dourar dos dois lados, virando com cuidado. Deixe ficar bem dourado os nhoques, esta crostinha deixa um sabor mais gostoso. Repita essa ação com todos eles.
  6. Depois de dourar os nhoques, utilizando a mesma frigideira, coloque o caldo de laranja com uma pitada de sal, quando ferver, acrescente os nhoques e dê uma salteada, mexendo com cuidado para misturar e não desmanchar. Quando o suco já estiver sido incorporado ao nhoque, desligue o fogo.
  7. Montagem, em uma tigela coloque a couve, os nhoques por cima e termine com a carne seca. Regue com azeite.

Bolo de laranja com casca

O aproveitamento integral de alimentos pode aumentar a densidade nutritiva das preparações alimentares, como no caso da casca da laranja que contem elevado teor de polifenóis, além de deixar essa receita rica em fibras.

INGREDIENTES

2 laranjas médias

3/4 xícara (chá) de óleo

3 ovos

1 xícara (chá) de açúcar demerara

2 xícaras (chá) de farinha de trigo

1 colher (sopa) de fermento em pó

1 colher (sopa) de essência de baunilha

MODO DE PREPARO

Corte as laranjas em quatro e retire as sementes e a parte branca (deixe a casca e o bagaço). Bata no liquidificador as laranjas, o óleo, os ovos, o açúcar e a baunilha. Despeje esta mistura em uma vasilha e acrescente a farinha de trigo mexendo bem e, por último, o fermento, misturando levemente. Asse em forma untada. Se preferir, despeje sobre o bolo quente suco de duas laranjas.

Pão de Mandioca

INGREDIENTES

  • 600 gramas mandioca cozida e amassada
  • 4 ovos
  • 2 colheres (chá) sal
  • 6 colheres (sopa) azeite
  • 2 colheres (sopa) vinagre de maçã
  • 2 xícaras (chá) farinha de arroz
  • 2 xícaras (chá) polvilho doce
  • 6 colheres (sopa) fécula de batata
  • 4 colheres (sopa) amido de milho
  • 2 colheres (sopa) açúcar
  • 2 sachês fermento biológico seco
  • 400 ml água em temperatura ambiente
  • 2 colheres (chá) goma xantana

MODO DE PREPARO

  1. Em uma tigela coloque a mandioca cozida e amassada, acrescente os ovos e bata bem até ficar uma mistura homogênea e clara.
  2. Acrescente o sal, o azeite e o vinagre, misture bem.
  3. A parte misture as farinhas, o açúcar, o fermento e a goma xantana, misture bem.
  4. Acrescente a mistura das farinhas e a água aos poucos. Misture até formar uma massa homogênea. Nesse momento pode acrescentar sementes (chia, abóbora, linhaça, girassol), frutas secas.
  5. Coloque a massa em 3 formas médias de bolo inglês (22cm x 9cm).
  6. Coloque um saco plástico sobre as formas e deixe crescer por 50 minutos.
  7. Retire o saco plástico. Leve ao forno pré aquecido em 180ºC por 35 à 40 minutos.
  8. Espere amornar e corte em fatias todo o pão. Depois de frio fica mais difícil cortar, pois esfarela.

 

 

Panetone sem glúten e sem leite

INGREDIENTES

  • 1/4 xícara de chá polvilho doce
  • 1/4 xícara de chá polvilho azedo
  • 1/2 xícara de chá fécula de batata
  • 1 colher café goma xantana
  • 120 g batata doce cozida
  • 1/2 xícara chá açúcar demerara
  • 1/2 xícara chá água
  • 2 colheres de sopa óleo de coco ou vegetal
  • 1 colher de sopa fermento químico
  • 3 ovos
  • 1 colher de chá essência de panetone
  •  Raspas da casca de laranja
  • 1 colher de chá vinagre de maçã
  • 150 g frutas cristalizadas
  • 50 g uva passa
  • 1/2 xícara de chá castanhas picadas (castanha do Pará, nozes) opcional

MODO DE PREPARO

  1. Aqueça o forno em 180 graus enquanto prepara o panetone.
  2. Em uma tigela coloque os polvilhos, a fécula, goma xantana e o fermento, misture tudo. Reserve.
  3. No liquidificador coloque a água, a batata doce, o açúcar, o óleo, os ovos, a essência e o vinagre e bata até ficar uma mistura homogênea.
  4. Incorpore a mistura do liquidificador às farinhas e mexa delicadamente.
  5. Acrescente as raspas de laranja e as frutas cristalizadas, uva passa e as castanhas.
  6. Distribua a massa em duas formas descartáveis para panetone de 250g cada, leve ao forno 180 graus por 35 a 40 minutos.

Notas da Receita

Após assado retire do forno e deixe esfriar sobre uma grelha para não umedecer por baixo. Corte somente depois de frio.

Como driblar o final de semana

Como aproveitar as refeições fora de casa sem exagero

Padaria, cinema, festas… Dá para fazer escolhas compatíveis com seu regime até nos lugares onde isso parece impossível.

A boa notícia: é uma questão de costume escolher alimentos menos gordurosos e de baixas calorias nas mais variadas circunstâncias. Com um pouco de treino, você fica, sim, liberada para comer onde quer que esteja sem peso extra na consciência ou na balança.

Na padaria

Se a mera idéia de consumir um sanduíche em uma padaria ou lanchonete é capaz de provocar um abalo sísmico na sua consciência, relaxe. Foi-se o tempo em que era impossível comer bem nesses locais – hoje a maioria também inclui opções magras no cardápio. E dá para usar a criatividade e montar o próprio sanduba.

Evite

Cuidado com recheios com ovo, maionese e queijo amarelo, pois aumentam o valor calórico dos lanches. Para se ter uma noção, um hambúrguer grelhado com queijo branco, alface, tomate, mostarda e catchup tem 350 calorias. Já um similar com maionese e queijo prato ou mussarela chega a 500 calorias. Adote o mesmo cuidado na hora de escolher qualquer outro sanduíche, lembrando sempre que os detalhes fazem a diferença. Mais um exemplo para você se inspirar: enquanto um beirute clássico contém 872 calorias, um de peito de peru tem 222 calorias a menos.

Prefira

Pão integral. Embora duas fatias desse tipo tenham 160 calorias contra 134 do francês e quase as mesmas 180 de um de hambúrguer, a questão não é calórica neste caso. As fibras do integral são saudáveis e, somadas às do recheio à base de alface e tomate, fazem mastigar mais e prolongam a sensação de saciedade. Se a intenção é perder peso rápido, dispense uma das fatias do pão ou até as duas, pedindo o hambúrguer no prato, acompanhado de salada, picles, mostarda e catchup, numa soma total de 334 calorias.

No cinema

Sentada na sala de exibição, é facílimo abusar das calorias. A gente presta atenção no filme e fica comendo no piloto automático, sem se dar conta. Também é difícil encontrar nos halls de espera ofertas de lanches saudáveis – são sempre chocolates, balas, pipocas gigantes e salgadinhos. Para não correr o risco de “‘escorregar”, a dica básica é se quiser encarar uma sessão antes do jantar, não saia de casa sem comer algo. Dessa forma você chega ao cinema sem fome.

Evite

Os salgados industrializados, de pacotinho. Uma porção de batata frita ou amendoim fornecem, além de muitas calorias, uma grande quantidade de sódio, que além de engordar, faz com que retenha líquido, deixando você mais inchada.

É muito estrago para um filme só…

Prefira

Um saco pequeno (25 g) de pipoca salgada, sem manteiga. Se a vontade for por alguma coisa doce, leve um saquinho com algumas frutas desidratas ou secas como: damasco, uva passa, ameixa.

 

Na festa

É sempre uma oportunidade de comilança na base do impulso. Então, a primeira dica é não se deixar contagiar pelo clima de oba-oba e ter na cabeça uma lista prévia dos comes e bebes mais vantajosos para quem está de olho em conquistar e manter novas formas. O melhor é ter se alimentado antes de sair de casa – a não ser que você se segure para a hora em que for servido o prato quente (se a comemoração incluí-lo). Cautela com as batidas e coquetéis de frutas: eles parecem leves, mas são hipercalóricos.

Evite

Os salgadinhos fritos (uma coxinha pequena, por exemplo, tem 152 calorias), pois engordam e despertam a vontade de comer outro e mais outro… Cuidado também com os assados de massa folhada, mesmo não contendo a gordura da fritura a massa é bem gordurosa. Numa festa de criança, a tentação universal são os brigadeiros. Se não puder manter distância, ao menos avance com o freio de mão puxado e não ultrapasse o limite de duas unidades pequenas. Na hora do bolo, contenha-se e pegue o menor pedaço possível. Mostre para si mesma que é capaz de ingerir apenas 1/3 dessa fatia e volte vitoriosa para casa!

Prefira

Sem exagero consuma salgados assados e dê preferência aqueles que são abertos, tipo quiche, esfiha aberta, mini pizzas, assim diminui a quantidade de massa ingerida. Para beber, suco sem açúcar é a melhor opção. Na falta da bebida natural, apele para água com limão.

 

Boas opções fora de casa

Almoço de domingo na casa da sogra, uma ida à churrascaria, um cinema no shopping, aniversário ou até a refeição diária no restaurante por quilo – cada um desses lugares representa o risco de se passar da conta ou ingerir itens engordativos…

Em casa, longe das guloseimas tentadoras, é fácil manter a linha. A gente corta daqui, compensa dali e a dupla grelhado e salada garante a dieta. Quando é preciso comer fora, porém, a coisa muda de figura – e começa o real teste do quanto você incorporou as mudanças da nova alimentação à sua vida.

Em outras palavras, não dá para mudar o cardápio do buffet, nem cortar os doces da festinha infantil, mas é possível saber de antemão o que consumir e o que evitar em cada oportunidade. Veja só…

No restaurante

O ritual dos restaurantes costuma ser cheio de etapas: couvert, entrada, prato principal, sobremesa e cafezinho. O saldo de tudo isso pode levar a se ultrapassar 1.000 calorias! Uma medida simples é dispensar o couvert tradicional, com pão e azeitona, e ir direto para as opções magrinhas que muitos deles oferecem. Na hora dos petiscos fique com itens como talos de salsão, erva-doce, cenoura e pepino, que têm pouquíssimas calorias. De entrada, quando a noite estiver fria, uma alternativa inteligente é sopa de vegetal, pouco calórica e nutritiva. Nos dias quentes, vá de salada sem tempero pesado – é preciso ir devagar até com o azeite que, embora seja saudável, contém 90 calorias por colher de sopa.

Evite

Massas recheadas com molhos cremosos, vegetais feitos com manteiga ou qualquer outro produto gorduroso. Se alguma sobremesa lhe parece irresistível, uma solução para saboreá-la é dividi-la com alguém, cortando pela metade o valor calórico a ser consumido.

Prefira

Pratos grelhados, assados ou cozidos. Se quiser comer uma sobremesa sozinha, faça da salada de frutas ao natural sua opção preferencial: uma taça tem 150 calorias. Se comeu demais, peça um café em seguida ao prato principal: ajuda a diminuir a vontade de doce.

Na churrascaria

Cuidado com a decisão típica “vou ficar na carne e na salada e evitar maionese, pão, fritas, farofa e cerveja”. Claro que esses acompanhamentos devem mesmo ser cortados ou reduzidos, mas nem por isso dá para liberar geral o consumo de carne. A melhor solução é começar a refeição com um pratão de salada – além de ingerir uma boa quantidade de fibras, você não fica com aquela sensação de tristeza ao comparar seu prato com o dos outros.

Evite

Itens engordativos, como linguiça calabresa, pois seu sabor picante aumenta a fome. Isso sem falar que uma única rodela contém 20 calorias – parece pouco, mas experimente multiplicar pelo número de pedaços que você ingere. Um espeto de queijo mussarela na brasa, só para lembrar, tem 304 calorias. Atenção também com a pele das “inofensivas”‘ asas ou coxas de galeto, onde se acumulam a gordura e a maior parte das calorias. Fique longe ainda das carnes gordas – especialmente cordeiro, cupim e costela – que são calóricas e duas vezes mais gordurosas do que cortes magros como a fraldinha e a alcatra.

Prefira

Um peixe na brasa, como sardinha ou pintado, ricos em gordura saudável para o coração. Cebola e tomate ajudam a forrar o estômago e são pouco calóricos. De sobremesa, experimente uma fatia de abacaxi grelhado – ajuda a digerir a carne e tem apenas 45 calorias.

No self-service

Poucos lugares são mais perigosos do que o bufê de um restaurante self-service. Tudo isso na hora do almoço, quando a fome aperta muito. Você precisará ser firme. Como é difícil escolher de estômago vazio, comece a refeição servindo-se apenas de saladas. Quando for para o prato quente, lembre-se de outra regrinha de ouro: nunca pegue mais de um tipo de proteína (é carne ou frango, por exemplo) e além de um carboidrato (arroz ou batata). Não dá para sair pegando tudo que gosta. O que também não dá certo é pensar: “vou pegar um pouco de cada coisa”, quando se dá conta o prato já está cheio.

Evite

Tudo que tiver molhos cremosos, principalmente o molho branco. Não se iluda com a inofensiva aparência dos vegetais empanados ou à milanesa. Cuidado também com os legumes de aspecto brilhante, foram refogados com muito óleo.

Prefira

Carnes, aves e peixes sempre grelhados ou assados. Assim você não corre o risco de ingerir manteiga ou óleo, o que pode representar muitas calorias a mais. O arroz integral é sempre mais indicado que o branco, não só por conter fibras, mas também por ser rico em diversos minerais. Na sobremesa, dê preferência para as frutas ao natural (em
quantidade moderada), melhores opções até mesmo para garantir energia na volta ao trabalho, já que possuem muitas vitaminas e sais minerais.
Conselhos gerais

Para não exagerar ao se alimentar na rua, sobretudo em situações especiais, tome algumas providências:

  • Se existe o risco de a refeição demorar muito para ser servida, tenha uma fruta ou castanhas com você ou pare e compre um iogurte desnatado ou peça uma vitamina de fruta com leite desnatado e sem açúcar. Assim você se previne e evita passar por jejuns prolongados que podem levar ao exagero.
  • Abra exceções que permitam aproveitar o paladar de pratos diferentes, porém mantendo a moderação no tamanho da porção.
  • Coma devagar. Isso serve para garantir uma boa mastigação e também é excelente porque você aproveita o momento e o sabor.

Veja semana que vem como driblar os alimentos calóricos de final de semana: padarias, cinema e festas!

 

O poder benéfico dos temperos

Coentro, alho e gengibre oferecem muito mais do que aroma e sabor as receitas. Além de temperos, estes alimentos também comprovam seus benefícios a sua saúde. Veja abaixo alguns desses benefícios.

 

 Gengibre, muito além do sabor picante.

Os alimentos funcionais com efeito antioxidante removem os radicais livres, e têm como principal função o controle e a prevenção dos processos oxidativos e degenerativos que ocorrem no organismo.

Os elementos fitoquímicos presentes no gengibre possuem essa ação antioxidante e, ingeridos diariamente, mostram potencial para modificar o metabolismo humano de maneira favorável à prevenção do câncer e de outras doenças degenerativas. Alguns outros alimentos também possuem esses compostos em quantidade maior, destacando-se frutas cítricas, alho, repolho, soja, gengibre, cebola, tomate, berinjela, brócolis, couve-flor, aveia, cebolinha, menta, orégano, pepino, salsa e açafrão.

Além disso, o gengibre contém o gingerol e o zingibereno. Estudos mostram que o gingerol foi capaz de diminuir a agregação plaquetária e reduzir os níveis plasmáticos de colesterol.

 

Coentro, cheio de antioxidantes

O coentro é originário da Região do Mediterrâneo e é amplamente utilizado na culinária brasileira, especialmente na Região Nordeste. Suas folhas frescas temperam peixes, saladas, sopas e carnes, enquanto seus frutos, erroneamente denominados de sementes, aromatizam molhos, linguiças, salsichas e licores.

Vários estudos comprovam a ação antioxidante do coentro. Isto se deve aos compostos fenólicos e aos carotenoides contido em seu talo e folhas.

 

Alho, anti-inflamatório natural

O alho vem sendo utilizado pela humanidade como alimento e medicamento desde os seus primórdios e ainda é usado em larga escala na culinária no mundo. É uma planta herbácea, cujo bulbo é fortemente aromático e chegou ao Brasil com os portugueses, na época do descobrimento.

Seus compostos ativos são: alina, alinase, alicina, ácido caféico, ácido clorogênico, ácido coumárico, ácido ferúlico, ácido fítico, ácido fólico, ácido oleanólico, dialil dissulfeto, estigmasterol, floroglucinol, geraniol, linalol, S-alil cisteína e saponina.

Estudos demonstraram uma pequena redução dos níveis de colesterol no sangue após administração oral de suplementos contendo alho e, também, da redução na pressão sanguínea.

 

 

Mousse de Morango

Ingredientes

  • 20 morangos
  • 1 pote de iogurte natural desnatado
  • 1 pacote de gelatina incolor sem sabor
  • 2 claras batidas em neve

Modo de preparo

  1. Hidratar a gelatina com 5 colheres de água fria. Em seguida dissolver em banho-maria. Reserve.
  2. Bater no liquidificador os morangos, o iogurte, a gelatina dissolvida. Juntar as claras em neve mexendo delicadamente. A adição de açúcar é opcional. Colocar o mousse em taças e levar á geladeira por 2 horas.
  3. Decorá-las com morangos no momento de servir.

Creme de abacaxi

Ingredientes

  • 1 abacaxi grande (descascado e cortado em cubos)
  • 2 potes de iogurte natural desnatado
  • 1 xícara (chá) de leite de coco (ou outro leite vegetal)
  • 2 colheres (sopa) de amido de milho
  • 1 pacote de gelatina sem sabor
  • Mel (opcional)

Modo de preparo

Coloque o abacaxi em uma panela e cozinhe por 20 minutos. Deixe esfriar e reserve na geladeira. Se desejar incluir mel na receita, misture no abacaxi cozido após retirar do fogo; Após isso, prepare a gelatina sem sabor como está indicado na embalagem. Dissolva o amido de milho no leite de coco; Bata no liquidificador até ficar bem cremoso, o iogurte, metade do abacaxi cortado e cozido, a gelatina e o amido de milho dissolvido com leite; Em uma travessa, despeje o creme batido e adicione o adoçante e a outra metade do abacaxi cortado e assado e misture; Deixe na geladeira até que fique firme e gelado.