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A água é essencial à vida

Como está a sua ingestão de água diariamente? Anda esquecendo ela?
Então vai uma dica, para facilitar o consumo, procure deixar garrafinhas de água em cima da mesa de trabalho, em alguns lugares da casa em que permaneça mais tempo, assim irá lembrar-se de consumi-la.
Quando o organismo fica desidratado, todo o sistema natural de limpeza e desintoxicação fica prejudicado e retém substâncias tóxicas no corpo contribuindo para o aparecimento de cansaço, indisposição, pele e cabelos secos, dores de cabeça, problemas digestivos, inflamações, cistites, formação de cálculos (pedras), alterações da pressão arterial, da circulação, do sistema hormonal, irritabilidade, insônia.
Na prática, podemos atentar-nos também para a quantidade e a cor da urina que eliminamos. Quando a ingestão de água é suficiente, a cor é clara (quase tão transparente quanto a água) e a produção de urina é grande. Se o fluxo urinário for pequeno e a coloração estiver escura, é sinal de que o organismo precisa de mais água.
Não espere sentir sede para beber água. Estudos mostram que o centro da fome e o da sede está localizado na mesma região do hipotálamo, assim, muitas vezes a sensação de sede pode ser confundida com a de fome. A reposição deve ser feita gradualmente ao longo do dia, em intervalos regulares. Não adianta passar o dia todo sem tomar água e querer compensar tudo no firn do dia. O estômago tem capacidade limitada de ingestão de líquidos e, fatalmente, o indivíduo irá acordar a noite toda para urinar, prejudicando o bom ciclo do sono.

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Pirâmide alimentar, variedade, quantidade e harmonia

Uma alimentação saudável deve ser variada (em que todos os alimentos podem ser consumidos), equilibrada (ter alimentos de todos os grupos) e balanceada (ter a quantidade de alimentos nas proporções certas, sem exageros).

Quanto maior for a variedade de alimentos contidos nas suas refeições, maior a garantia de ingerir todos os nutrientes necessários para o organismo. Na pirâmide todos os alimentos são importantes, por isso é necessário distribuir ao longo do dia todos os alimentos dos diferentes grupos.

Controle a quantidade de porções de cada alimento em suas refeições. Lembre-se que o excesso pode causar aumento de peso e a falta pode provocar carências nutricionais.

A harmonia na dieta refere-se à combinação de diferentes cores, sabores e texturas. Evite repetir as mesmas cores bem como alimentos fontes dos mesmos grupos em uma única refeição.

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Torta de Palmito

Grau de dificuldade: Intermediário
Tempo de Preparo: 1 hora
Rendimento: 6 porções
Calorias: 400 Kcal/porção

INGREDIENTES

Massa:
1 xícara de maisena
1 xícara de farinha de trigo
1 xícara de farinha integral
1 colher de chá rasa de sal
1 colher de café de fermento em pó
1/2 xícara de óleo
¾ xícara de leite desnatado

Recheio:
1 cebola grande
2 dentes de alho
2 tomates maduros picados
1 vidro de palmito
1 xícara de leite desnatado
1 colher de maisena
1 ovo cozido
6 azeitonas picadas

MODO DE PREPARO

Massa:
Peneire a maisena, a farinha de trigo, a farinha integral, o sal e o fermento em pó. Adicione o óleo e o leite desnatado. Junte com as pontas dos dedos, até formar uma bola e deixe descansar durante 30 minutos.

Recheio:
Refogue a cebola e o alho, adicione os tomates e o palmito. Refogue durante 15 minutos. Junte o leite misturado com a maisena e cozinhe mexendo até engrossar. Salgue, e acrescente o ovo e as azeitonas picadas. Deixe esfriar e empregue.
Estenda 2/3 da massa em espessura fina numa forma desmontável, coloque o recheio já frio, cubra com o restante da massa, decore e pincele com gema, asse em forno moderado.

Observações da Nutricionista: Para deixar completa esta refeição é necessário acrescentar uma salada. A proteína neste caso é pouca, se quiser ser prático acrescente na salada uma colher de sopa de atum por pessoa, assim a refeição fica completa.
Porém não abuse desta receita, já que contém um pouco mais de carboidrato e gordura.

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Abobrinhas Recheadas com Proteína texturizada de soja


Foto: Luciane Daux

Grau de dificuldade: Fácil
Tempo de Preparo: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
Calorias: 88,5 Kcal/porção

INGREDIENTES

01 xícara de chá de proteína de soja granulada
3 colheres de sopa de shoyo light
6 azeitonas verdes picadas
01 cebola média picada
01 dente de alho
½ tomate picado
01 colher de sopa de cheiro verde picado
1/2 xícara de chá de água
04 abobrinhas médias cortadas ao meio
01 colher de sopa de queijo ralado

MODO DE PREPARO

Colocar em uma frigideira antiaderente os 7 primeiros ingredientes;
Mexer lentamente até incorporar todo o tempero à proteína de soja;
Acrescentar a água (conforme for necessário).
Cozinhe as abobrinhas deixando-as al dente. Com uma colherzinha retire o miolo e junte ao recheio de soja. Rechear as abobrinhas polvilhe queijo ralado e leve ao forno para aquecer.

Observações da Nutricionista: Esta receita substitui a proteína da refeição, mas precisa comer duas metades, isto é, uma abobrinha inteira.

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A alimentação nas festas e nas férias

Dezembro chegou e, junto com ele, as festas. O que não faltam são motivos para confraternizações entre amigos, o pessoal do trabalho e a família. Porém, os excessos na alimentação e poucas horas de sono podem render quilos extras, inchaço, olheiras, pele com cravos e espinhas. Será que não dá para se divertir comendo e bebendo com moderação?

Claro que sim. Basta querer.

Para começar, é preciso estar determinado a não cair de boca nas tentações e fugir das armadilhas supercalóricas. A começar pelas bebidas alcoólicas que, se consumidas em grande quantidade, desidratam e incham (para se manter hidratado, é importante beber água entre uma dose e outra).

E na hora de saborear os pratos preparados especialmente para a ocasião? Da mesma forma que você não vestiu todas as roupas que havia no armário, não precisa experimentar todas as delícias servidas na ceia. Vá com calma.

Claro que você não vai passar a água e frutas quando o anfitrião se esmerou na seleção e na preparação do cardápio. Escolha entre os quitutes que mais despertem seu apetite. Se a idéia é experimentar o pernil com farofa, acrescente uma salada verde temperada com pouco azeite.

E uma lição: evite a todo custo comer demais. Tenha em mente que, além de engordar, o exagero pode causar danos à sua saúde, como uma hiperinsulinemia (aumento do nível de insulina no sangue), estressando o pâncreas.

Comer deve ser um prazer saboreado devagar e com moderação. Boas festas com saúde é o melhor que podemos ter no final do ano!

É possível fugir da rotina alimentar durante o período de férias de forma saudável, desde que se adote alguns critérios.

Durante as férias, fica mais difícil manter a disciplina de horários das refeições e até o cardápio muda bastante. Não há motivo para preocupações quando a rotina é deixada de lado por um curto período de tempo. No entanto, as férias não devem servir como desculpa para deixar de lado todos os bons hábitos alimentares que você adquiriu durante o ano.

As dicas abaixo podem auxiliar na escolha de uma alimentação saudável para aproveitar melhor a estação mais gostosa do ano:

  • Faça refeições mais leves. Frutas, verduras, legumes, folhas verdes, cereais e pães integrais, carnes magras, queijos menos gordurosos, sobremesas a base de frutas e líquidos não podem faltar no cardápio.
  • Modere nas bebidas alcoólicas. Lembre-se: cerveja e chope desidratam muito facilmente, por isso entre um copo e outro, peça sempre uma água.
  • Não pule as refeições que foram planejadas no seu plano alimentar.
  • Se for comer um sanduíche, escolha os que são feitos com carnes magras (como o peito de peru, frango, chester) e queijos magros (ricota, cottage, minas frescal).
  • Sobremesas como salada de frutas, gelatinas e picolés de frutas ou até mousse light feitos com iogurte e gelatinas light podem refrescar de uma maneira saudável é pouco calórica.
  • Diminua o sal da alimentação para não provocar retenção líquida.
  • Dê preferência para refeições coloridas, ricas em alimentos fontes de betacaroteno (alimentos amarelo-alaranjados) que potencializam o bronzeado da pele.
  • Na praia, evite o consumo de alimentos de quiosques que não tenham infra-estrutura adequada, e os vendidos por ambulantes. As ocorrências de intoxicação tendem a se acentuar no calor. Procure levar frutas de casa, assim você mata sua fome sem comer “besteiras”.
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Não deixe de realizar as refeições

Além da importância da escolha dos alimentos, outro fator que caracteriza uma alimentação saudável, são os horários das refeições. Um hábito que vem crescendo na população é não realizar o café da manhã antes de sair de casa.

Pular refeições faz com que seu corpo procure armazenar energia na próxima refeição. Portanto, nunca pule principalmente o café-da-manhã, pois ele é importante para lhe dar disposição para começar bem o dia, afinal você ficou em jejum durante toda a noite.

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Pastel de forno de queijo com escarola


Foto: Douglas Tadeu Aby Saber Filho

Grau de dificuldade: Intermediário
Tempo de Preparo: 2 horas
Rendimento: 30 unidades
Calorias: 68,1 Kcal

INGREDIENTES

Massa:
1 saquinho de fermento biológico
1 xícara de chá de leite desnatado morno
3 colheres de sopa de óleo
1 colher de café de sal
1 xícara de chá de farinha de trigo integral
1 1/2 xícara de chá de farinha de trigo

Recheio:
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola picada
2 tomates picados
Quanto baste de pimenta síria
1 xícara de chá de alho porró fatiado
200g de mussarela light em tiras
1 maço de escarola em tiras
1 colher de café de sal
Quanto baste de salsinha picada

MODO DE PREPARO

Bata todos os ingredientes da massa, menos as farinhas, no liquidificador. Acrescente aos poucos as farinhas, misture até ficar uma massa firme ou que desgrude das mãos. Coloque filme plástico nesta massa e deixe descansar por 30 minutos na geladeira.
Em uma panela aquecida adicione o azeite, refogue todos os ingredientes do recheio menos o queijo e a salsinha picada. Depois de tirar do fogo acrescente os dois. Misture e reserve.

Montagem:
Retire a massa da geladeira. Faça bolinhas e abra a porção na palma da mão e recheie com cerca de 1 colher de sobremesa. Feche e faça um formato de meia lua. Deixe crescer por 20 minutos. Asse no forno médio por cerca de 30 minutos.

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Torta de Peito de Peru e Cottage


Foto: Luís Gustavo Rodrigues Peres

Grau de dificuldade: Intermediário
Tempo de Preparo: 1 ½ hora
Rendimento: 10 porções
Calorias: 125 Kcal

INGREDIENTES

Massa:
– 3 colheres (sopa) de margarina light
– 1 clara de ovo
– 1 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
– 1 colher (chá) de salsinha picada
– sal a gosto

Recheio:
– 100 g de peito de peru defumado picado
– 1 xícara (chá) de leite desnatado
– 1 ovo inteiro
-1 gema
– 100 g de queijo cottage
– 1 colher (sopa) de queijo ralado
– 1 colher (sobremesa) de salsinha picada
– sal e pimenta-do-reino a gosto
– 1 cebola média cortada em rodelas

MODO DE PREPARO

Para a massa:
Misture os ingredientes da massa até formar uma massa firme. Se necessário, acrescente aos poucos leite desnatado. Reserve. Forre o fundo e os lados de uma fôrma refratária.

Para o recheio:
Coloque sobre a massa o peito de peru. Bata o restante dos ingredientes no liquidificador, exceto a cebola e o queijo ralado. Coloque por cima do peito de peru. Doure a cebola e a seguir espalhe-a junto com o queijo ralado em cima da mistura e leve para assar.

Dica: Substitua o peito de peru defumado por sobras desfiada da carne de peru.

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Strogonoff Light


Foto: Douglas Tadeu Aby Saber Filho

Grau de dificuldade: Fácil
Tempo de Preparo: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
Calorias: 155,66 Kcal

INGREDIENTES

– 1/2 xícara (chá) de cebola picada
– 1 colher (sopa) de azeite de oliva
– 250 g de alcatra ou filé mignon cortado em tiras
– 1 colher (chá) de mostarda
– 1/2 tablete de caldo de carne %gordura
– 1/2 xícara (chá) de polpa de tomate
– 1/2 xícara (chá) de cogumelos (em conserva) cortados
– 1 fatia de pão de forma sem casca
– 1/2 xícara (chá) de leite desnatado

MODO DE PREPARO

Refogue a cebola no azeite. Adicione a carne, a mostarda e o caldo de carne, refogando por 2 minutos. Junte a polpa de tomate e os cogumelos cortados. Misture bem. Deixe cozinhar por 15 minutos. Desmanche a fatia de pão no leite e acrescente à carne. Cozinhe até engrossar (cerca de 5 minutos). Sirva a seguir

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Lombo Assado ao Molho de Maçã


Foto: Douglas Tadeu Aby Saber Filho

Grau de dificuldade: Intermediário
Tempo de Preparo: 1 ½ hora
Rendimento: 15 porções
Calorias: 232,20 Kcal

INGREDIENTES

Lombo:
– 1 cebola grande picada
– sal e pimenta-do-reino a gosto
– 2 colheres (sopa) de salsa picada
– 2 dentes de alho socados
– suco de 1 limão
– 3 colheres (sopa) de molho de soja light (shoyo)
– 1 lombo de porco com cerca de 1,5 kg

Molho de Maçã:
– 1 maçã vermelha média com casca picada
– 1 colher (sopa) de cebola picada
– 1 dente de alho amassado
– 1/2 colher (chá) de páprica doce
– 1 colher (sopa) de farinha de trigo
– 1 colher (sopa) de salsa
– 1 colher (sopa) de margarina light
– sal

MODO DE PREPARO

Para o Lombo:
Acomode o lombo já descongelado na assadeira com a camada de gordura voltada para cima e besunte toda a superfície com cebola, sal, molho de soja e salsa. Cubra com papel-alumínio. Deixe marinando por cerca de 1 hora. Pré-aqueça o forno a 200ºC por 10 minutos e leve o lombo para assar por 1 hora; retire o papel-alumínio e deixe dourar por cerca de 40 minutos. Durante este tempo, regue com o caldo da assadeira por cerca de 2 a 3 vezes. Retire-o do forno e utilize os sucos que se formaram durante o cozimento como base para o molho. Antes de utilizar, peneirar o caldo do assado do lombo e leve ao freezer, retirando a camada de gordura que formou em cima.

Para o molho:
Em uma panela, refogue a cebola e o alho na margarina por alguns minutos. Acrescentar a maçã bem picada, a páprica e o sal e deixar ferver por 5 minutos. Dissolver 1 colher (sopa) rasa de farinha de trigo no molho peneirado e desengordurado e incluir os pedacinhos de maçã. Misturar ao molho e mexer sempre. Quando engrossar juntar a salsa e desligar o fogo.

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