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No frio nossas necessidades nutricionais mudam, pois precisamos de mais combustível para manter a temperatura em torno dos 36,5°C,  necessitando de mais calorias. Assim que as temperaturas caem, muitas pessoas começam a notar um aumento da fome e da vontade de saborear alimentos quentinhos e, diversas vezes, mais calóricos como queijos e chocolates.

Atenção: isso não significa que é permitido exagerar e comer tudo o que encontrar pela frente! O objetivo nessa época é ingerir alimentos que aumentem a saciedade e contenham mais calorias, porém de fontes boas.

Deste modo, é importante evitar o excesso de alimentos com alto índice glicêmico, como as massas produzidas com farinha branca, o arroz branco e a batata, que são facilmente digeridos, dando fome rapidamente. O ideal é dar preferência a cereais integrais (arroz integral, trigo, aveia e às leguminosas (feijões, grão-de-bico), ricos em vitaminas e minerais e com baixo índice glicêmico, que trazem mais saciedade.

Também é importante, reforçar a ingestão das boas gorduras presentes nas nozes, linhaça, peixes gordurosos e óleos vegetais, como o de oliva (azeite).

O chocolate também é bem-vindo: sempre com moderação, é claro! Os chocolates com maior quantidade de cacau, acima de 70%, são ainda melhores e sua porção média diária é de 30g. Por ser fonte de magnésio e cálcio, podem fazer parte dos lanchinhos durante o dia, assim como os iogurtes, as castanhas e os sanduíches de pães integrais.

É fundamental destacar, porém, que a alimentação precisa ser variada. Frutas, verduras e legumes também devem estar sempre presentes em todas as refeições. Evite repetir as mesmas cores e sabores.

Para completar, a sua dieta de inverno deve conter muita água, que hidrata e ajuda a liberar as substâncias tóxicas do organismo.

Portanto, a dica é se alimentar bem, matando a fome com alimento integrais e gorduras boas, mas sem excessos!

Como aproveitar as refeições fora de casa sem exagero

Padaria, cinema, festas… Dá para fazer escolhas compatíveis com seu regime até nos lugares onde isso parece impossível.

A boa notícia: é uma questão de costume escolher alimentos menos gordurosos e de baixas calorias nas mais variadas circunstâncias. Com um pouco de treino, você fica, sim, liberada para comer onde quer que esteja sem peso extra na consciência ou na balança.

Na padaria

Se a mera idéia de consumir um sanduíche em uma padaria ou lanchonete é capaz de provocar um abalo sísmico na sua consciência, relaxe. Foi-se o tempo em que era impossível comer bem nesses locais – hoje a maioria também inclui opções magras no cardápio. E dá para usar a criatividade e montar o próprio sanduba.

Evite

Cuidado com recheios com ovo, maionese e queijo amarelo, pois aumentam o valor calórico dos lanches. Para se ter uma noção, um hambúrguer grelhado com queijo branco, alface, tomate, mostarda e catchup tem 350 calorias. Já um similar com maionese e queijo prato ou mussarela chega a 500 calorias. Adote o mesmo cuidado na hora de escolher qualquer outro sanduíche, lembrando sempre que os detalhes fazem a diferença. Mais um exemplo para você se inspirar: enquanto um beirute clássico contém 872 calorias, um de peito de peru tem 222 calorias a menos.

Prefira

Pão integral. Embora duas fatias desse tipo tenham 160 calorias contra 134 do francês e quase as mesmas 180 de um de hambúrguer, a questão não é calórica neste caso. As fibras do integral são saudáveis e, somadas às do recheio à base de alface e tomate, fazem mastigar mais e prolongam a sensação de saciedade. Se a intenção é perder peso rápido, dispense uma das fatias do pão ou até as duas, pedindo o hambúrguer no prato, acompanhado de salada, picles, mostarda e catchup, numa soma total de 334 calorias.

No cinema

Sentada na sala de exibição, é facílimo abusar das calorias. A gente presta atenção no filme e fica comendo no piloto automático, sem se dar conta. Também é difícil encontrar nos halls de espera ofertas de lanches saudáveis – são sempre chocolates, balas, pipocas gigantes e salgadinhos. Para não correr o risco de “‘escorregar”, a dica básica é se quiser encarar uma sessão antes do jantar, não saia de casa sem comer algo. Dessa forma você chega ao cinema sem fome.

Evite

Os salgados industrializados, de pacotinho. Uma porção de batata frita ou amendoim fornecem, além de muitas calorias, uma grande quantidade de sódio, que além de engordar, faz com que retenha líquido, deixando você mais inchada.

É muito estrago para um filme só…

Prefira

Um saco pequeno (25 g) de pipoca salgada, sem manteiga. Se a vontade for por alguma coisa doce, leve um saquinho com algumas frutas desidratas ou secas como: damasco, uva passa, ameixa.

Na festa

É sempre uma oportunidade de comilança na base do impulso. Então, a primeira dica é não se deixar contagiar pelo clima de oba-oba e ter na cabeça uma lista prévia dos comes e bebes mais vantajosos para quem está de olho em conquistar e manter novas formas. O melhor é ter se alimentado antes de sair de casa – a não ser que você se segure para a hora em que for servido o prato quente (se a comemoração incluí-lo). Cautela com as batidas e coquetéis de frutas: eles parecem leves, mas são hipercalóricos.

Evite

Os salgadinhos fritos (uma coxinha pequena, por exemplo, tem 152 calorias), pois engordam e despertam a vontade de comer outro e mais outro… Cuidado também com os assados de massa folhada, mesmo não contendo a gordura da fritura a massa é bem gordurosa. Numa festa de criança, a tentação universal são os brigadeiros. Se não puder manter distância, ao menos avance com o freio de mão puxado e não ultrapasse o limite de duas unidades pequenas. Na hora do bolo, contenha-se e pegue o menor pedaço possível. Mostre para si mesma que é capaz de ingerir apenas 1/3 dessa fatia e volte vitoriosa para casa!

Prefira

Sem exagero consuma salgados assados e dê preferência aqueles que são abertos, tipo quiche, esfiha aberta, mini pizzas, assim diminui a quantidade de massa ingerida. Para beber, suco sem açúcar é a melhor opção. Na falta da bebida natural, apele para água com limão.

Almoço de domingo na casa da sogra, uma ida à churrascaria, um cinema no shopping, aniversário ou até a refeição diária no restaurante por quilo – cada um desses lugares representa o risco de se passar da conta ou ingerir itens engordativos…

Em casa, longe das guloseimas tentadoras, é fácil manter a linha. A gente corta daqui, compensa dali e a dupla grelhado e salada garante a dieta. Quando é preciso comer fora, porém, a coisa muda de figura – e começa o real teste do quanto você incorporou as mudanças da nova alimentação à sua vida.

Em outras palavras, não dá para mudar o cardápio do buffet, nem cortar os doces da festinha infantil, mas é possível saber de antemão o que consumir e o que evitar em cada oportunidade. Veja só…

No restaurante

O ritual dos restaurantes costuma ser cheio de etapas: couvert, entrada, prato principal, sobremesa e cafezinho. O saldo de tudo isso pode levar a se ultrapassar 1.000 calorias! Uma medida simples é dispensar o couvert tradicional, com pão e azeitona, e ir direto para as opções magrinhas que muitos deles oferecem. Na hora dos petiscos fique com itens como talos de salsão, erva-doce, cenoura e pepino, que têm pouquíssimas calorias. De entrada, quando a noite estiver fria, uma alternativa inteligente é sopa de vegetal, pouco calórica e nutritiva. Nos dias quentes, vá de salada sem tempero pesado – é preciso ir devagar até com o azeite que, embora seja saudável, contém 90 calorias por colher de sopa.

Evite

Massas recheadas com molhos cremosos, vegetais feitos com manteiga ou qualquer outro produto gorduroso. Se alguma sobremesa lhe parece irresistível, uma solução para saboreá-la é dividi-la com alguém, cortando pela metade o valor calórico a ser consumido.

Prefira

Pratos grelhados, assados ou cozidos. Se quiser comer uma sobremesa sozinha, faça da salada de frutas ao natural sua opção preferencial: uma taça tem 150 calorias. Se comeu demais, peça um café em seguida ao prato principal: ajuda a diminuir a vontade de doce.

Na churrascaria

Cuidado com a decisão típica “vou ficar na carne e na salada e evitar maionese, pão, fritas, farofa e cerveja”. Claro que esses acompanhamentos devem mesmo ser cortados ou reduzidos, mas nem por isso dá para liberar geral o consumo de carne. A melhor solução é começar a refeição com um pratão de salada – além de ingerir uma boa quantidade de fibras, você não fica com aquela sensação de tristeza ao comparar seu prato com o dos outros.

Evite

Itens engordativos, como linguiça calabresa, pois seu sabor picante aumenta a fome. Isso sem falar que uma única rodela contém 20 calorias – parece pouco, mas experimente multiplicar pelo número de pedaços que você ingere. Um espeto de queijo mussarela na brasa, só para lembrar, tem 304 calorias. Atenção também com a pele das “inofensivas”‘ asas ou coxas de galeto, onde se acumulam a gordura e a maior parte das calorias. Fique longe ainda das carnes gordas – especialmente cordeiro, cupim e costela – que são calóricas e duas vezes mais gordurosas do que cortes magros como a fraldinha e a alcatra.

Prefira

Um peixe na brasa, como sardinha ou pintado, ricos em gordura saudável para o coração. Cebola e tomate ajudam a forrar o estômago e são pouco calóricos. De sobremesa, experimente uma fatia de abacaxi grelhado – ajuda a digerir a carne e tem apenas 45 calorias.

No self-service

Poucos lugares são mais perigosos do que o bufê de um restaurante self-service. Tudo isso na hora do almoço, quando a fome aperta muito. Você precisará ser firme. Como é difícil escolher de estômago vazio, comece a refeição servindo-se apenas de saladas. Quando for para o prato quente, lembre-se de outra regrinha de ouro: nunca pegue mais de um tipo de proteína (é carne ou frango, por exemplo) e além de um carboidrato (arroz ou batata). Não dá para sair pegando tudo que gosta. O que também não dá certo é pensar: “vou pegar um pouco de cada coisa”, quando se dá conta o prato já está cheio.

Evite

Tudo que tiver molhos cremosos, principalmente o molho branco. Não se iluda com a inofensiva aparência dos vegetais empanados ou à milanesa. Cuidado também com os legumes de aspecto brilhante, foram refogados com muito óleo.

Prefira

Carnes, aves e peixes sempre grelhados ou assados. Assim você não corre o risco de ingerir manteiga ou óleo, o que pode representar muitas calorias a mais. O arroz integral é sempre mais indicado que o branco, não só por conter fibras, mas também por ser rico em diversos minerais. Na sobremesa, dê preferência para as frutas ao natural (em
quantidade moderada), melhores opções até mesmo para garantir energia na volta ao trabalho, já que possuem muitas vitaminas e sais minerais.
Conselhos gerais

Para não exagerar ao se alimentar na rua, sobretudo em situações especiais, tome algumas providências:

• Se existe o risco de a refeição demorar muito para ser servida, tenha uma fruta ou castanhas com você ou pare e compre um iogurte desnatado ou peça uma vitamina de fruta com leite desnatado e sem açúcar. Assim você se previne e evita passar por jejuns prolongados que podem levar ao exagero.
• Abra exceções que permitam aproveitar o paladar de pratos diferentes, porém mantendo a moderação no tamanho da porção.
• Coma devagar. Isso serve para garantir uma boa mastigação e também é excelente porque você aproveita o momento e o sabor.

Veja semana que vem como driblar os alimentos calóricos de final de semana: padarias, cinema e festas!

Coentro, alho e gengibre oferecem muito mais do que aroma e sabor as receitas. Além de temperos, estes alimentos também comprovam seus benefícios a sua saúde. Veja abaixo alguns desses benefícios.

 Gengibre, muito além do sabor picante.

Os alimentos funcionais com efeito antioxidante removem os radicais livres, e têm como principal função o controle e a prevenção dos processos oxidativos e degenerativos que ocorrem no organismo.

Os elementos fitoquímicos presentes no gengibre possuem essa ação antioxidante e, ingeridos diariamente, mostram potencial para modificar o metabolismo humano de maneira favorável à prevenção do câncer e de outras doenças degenerativas. Alguns outros alimentos também possuem esses compostos em quantidade maior, destacando-se frutas cítricas, alho, repolho, soja, gengibre, cebola, tomate, berinjela, brócolis, couve-flor, aveia, cebolinha, menta, orégano, pepino, salsa e açafrão.

Além disso, o gengibre contém o gingerol e o zingibereno. Estudos mostram que o gingerol foi capaz de diminuir a agregação plaquetária e reduzir os níveis plasmáticos de colesterol.

Coentro, cheio de antioxidantes

O coentro é originário da Região do Mediterrâneo e é amplamente utilizado na culinária brasileira, especialmente na Região Nordeste. Suas folhas frescas temperam peixes, saladas, sopas e carnes, enquanto seus frutos, erroneamente denominados de sementes, aromatizam molhos, linguiças, salsichas e licores.

Vários estudos comprovam a ação antioxidante do coentro. Isto se deve aos compostos fenólicos e aos carotenoides contido em seu talo e folhas.

Alho, anti-inflamatório natural

O alho vem sendo utilizado pela humanidade como alimento e medicamento desde os seus primórdios e ainda é usado em larga escala na culinária no mundo. É uma planta herbácea, cujo bulbo é fortemente aromático e chegou ao Brasil com os portugueses, na época do descobrimento.

Seus compostos ativos são: alina, alinase, alicina, ácido caféico, ácido clorogênico, ácido coumárico, ácido ferúlico, ácido fítico, ácido fólico, ácido oleanólico, dialil dissulfeto, estigmasterol, floroglucinol, geraniol, linalol, S-alil cisteína e saponina.

Estudos demonstraram uma pequena redução dos níveis de colesterol no sangue após administração oral de suplementos contendo alho e, também, da redução na pressão sanguínea.

Quando se trata de dieta e câncer de mama, os estudos concordam: a alimentação correta pode sim prevenir o aparecimento de tumores. A ingestão adequada de alimentos diminui a probabilidade do aparecimento de câncer porque a dieta pode interferir no destino de nossas células. Entretanto, segundo o IBGE, 9 em cada 10 cidadãos consomem menos do que 400g de frutas e hortaliças por dia – equivalente a 5 porções recomendadas pelo Fundo Internacional de Pesquisa em Câncer.

O câncer de mama é formado por células normais do corpo que, após sofrerem alguma mutação no DNA, começam a se reproduzir sem controle e essa proliferação forma o tumor. O consumo de frutas, vegetais e grãos integrais são excelentes na prevenção e controle do câncer de mama. Veja como eles podem ajudar:

Alguns alimentos como a cebola, alho, alho-porró e cebolinha e o tomate impedem que aconteçam danos ao DNA das células, freando o processo logo no início e inibindo a tumorigênese –  ou seja a formação do tumor.

Outras estudos também sugerem o papel protetor do ômega 3 no câncer de mama. O ômega 3 compete com os ácidos graxos prejudiciais que aumentam proliferação das células cancerígenas, impedindo a incorporação deles. Podemos encontrar essa excelente gordura nos peixes como sardinha, cavalinha, salmão e nas oleaginosas como nozes, avelã e pistache e também na linhaça.

Atualmente, várias publicações têm levantado o papel da fibra na redução do risco de câncer de mama, sugerindo que um aumento do consumo de fibras, ou seja, frutas, vegetais e grãos integrais, também podem reduzir o risco deste tipo de câncer por melhorar a saúde do intestino, permitindo que esse excrete mais substâncias danosas.

Os vegetais como o brócolis, couve-flor, acelga, repolho, couve, nabo e a couve japonesa contém isotiocianatos que atuam inibindo a ativação das substâncias carcinógenas (metabolismo oxidativo). Os isotiocianatos estão em partes distintas das células dos vegetais por isso, devem ser bem cortados e bem mastigados para que possam se juntar e permitir que a reação química que dá origem aos isotiocianatos ocorra.

Os fitoestrogenos também exercem um papel protetor no desenvolvimento de tumores mamários. Por serem similares ao estrógeno, mas não iguais, eles previnem alguns efeitos estimulantes que o hormônio pode ter sobre as células cancerígenas. Podem ser obtidos da soja e de seus produtos, os quais contém isoflavonas dos tipos genisteína e daidzeínas.

Agora que você já sabe os alimentos que podem te ajudar nessa prevenção, porque não diversificar o prato? Não esqueça também de realizar o auto-exame e fazer mamografias de acordo com o que o seu médico mandar. Previna-se!

Nem todas as pessoas sabem que as fibras alimentares estão divididas em dois tipos, as solúveis e as insolúveis. Apesar das duas terem benefícios importantes para a saúde, as fibras solúveis se destacam hoje em dia por serem adicionadas à alimentos antes pouco nutritivos para aumentar seu valor nutricional.

As fibras solúveis têm um papel fundamental no processo de emagrecimento por causa da formação de gel, que reduzem o tempo de esvaziamento gástrico e com isso aumentam a sensação de saciedade. O gel formado também atua como uma barreira no intestino, impedindo a absorção de altas quantidades de gorduras.

Elas também impedem a absorção de altas quantidades de glicose, sendo particularmente benéficas para pacientes de cirurgia bariátrica que sofrem com síndromes de dumping após o consumo de alimentos com alto teor de carboidratos e indivíduos com diabetes mellitus.

Além disso, essas fibras ativam o sistema de reposição de ácidos biliares, que faz com que se retire colesterol LDL (o ruim!) do sangue para que seja convertido em novas moléculas benéficas no fígado.

As fibras solúveis também podem ser fermentadas pelos micro-organismos da microbiota do cólon intestinal causando a diminuição do pH intraluminal. A diminuição do pH também estimula o crescimento seletivo de bactérias não patogênicas, como as Lactobacilli e as Bifidobacteria, aumentando a saúde intestinal do hospedeiro.

Que tal acrescentar um pouco mais de fibras solúveis no seu dia-a-dia? Acompanhe nossas novidades para saber onde encontrá-las…