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O prato de alimentação saudável foi criado por especialistas em nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard. É um guia visual que oferece orientações para uma refeição saudável de forma simples e fácil de entender. Ele é baseado em evidências científicas e fornece aos consumidores as informações que precisam para fazer as melhores escolhas, influenciando a saúde e bem estar. As suas principais orientações são:

• Legumes : Coma uma grande variedade, quanto mais, melhor. É recomendado o consumo limitado de batatas porque esses contêm carboidratos que são rapidamente digeridos e tem o mesmo efeito que os grãos refinados e doces. Á curto prazo, estes picos de açúcar e de insulina no sangue geram fome e vontade de comer novamente e a longo prazo geram ganho de peso, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras doenças crônicas.

• Frutas : Diariamente consuma frutas, variando nas cores.

• Cereais integrais: Escolha cereais integrais como aveia, pão integral e arroz integral. Grãos refinados, como pão branco e arroz branco, agem como o açúcar no corpo. Comer muitos grãos refinados pode aumentar o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2.

• Proteínas saudáveis: Escolha peixes, aves, feijão ou castanhas, que contêm nutrientes saudáveis. Limite carne vermelha e evite carnes processadas e embutidos. Mesmo comendo em pequenas quantidades, diariamente elas aumentam o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer de cólon, e ganho de peso.

• Óleos saudáveis: Use o de oliva, canola e outros óleos vegetais na culinária e em saladas, uma vez que estas gorduras saudáveis reduzem o colesterol prejudicial e são boas para o coração. Limite o uso manteiga e evite a gordura trans.

• Água: Beba água á vontade e porções de chá ou café com nada ou pouco açúcar. Limite o uso de leite e laticínios (1-2 porções por dia) e suco (1 copo pequeno por dia) e evite bebidas açucaradas.

O prato de alimentação saudável também ressalta a importância das pessoas de serem mais ativas para um melhor controle de peso.

O objetivo do Prato de Alimentação Saudável é ilustrar uma maneira de montar uma refeição saudável, que se encaixe dentro das orientações da pirâmide de alimentação saudável e não está destinado a fixar certo número de calorias ou porções por dia, uma vez que estes números variam de pessoa para pessoa.

As ervas aromáticas são usadas desde os tempos mais remotos para avivar sabores, recriar comidas do dia a dia. Aqui você vai ver algumas ervas mais conhecidas e também outras menos usual. Aprenda a usar corretamente as ervas, você certamente realçará o sabor de seus pratos, sem, contudo, aumentar as calorias.

Caso você ainda não as conheça muito bem, use-as em quantidade pequena até descobrir, pela prática, a proporção ideal. Também não é uma boa idéia misturar muitas ervas num mesmo prato, pois elas podem anular-se mutuamente.

Algumas ervas devem ser acrescentadas aos pratos logo no início do cozimento, e outras, só no último minuto. O tomilho, a sálvia e o louro, por exemplo, podem cozinhar por longo tempo, mas a cebolinha verde, o manjericão e o endro devem ser comidos crus ou levemente cozidos para não perderem o sabor.

Curiosidade:

Você já ouviu falar em bouquet garni? Sabe quais ervas usar?

Bouquet garni é o termo francês para um amarrado de cheiros. É usado para dar gosto a sopas, caldos, molhos, ensopados, etc. Seu tamanho pode variar, mas geralmente consiste em 1 folha de louro, 1 ramo de tomilho e 2 a 3 ramos de salsa. São amarrados juntos, com uma linha ou embrulhados em uma trouxinha de pano fino e retirados antes se servir o prato.

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Você sabe o que são edulcorantes? E a diferença entre ciclamato, sacarina e aspartame?

Adoçantes ou edulcorantes são substâncias com zero ou baixo valor energético que proporcionam a um alimento o sabor adocicado.

Os adoçantes podem ser classificados em artificiais ou sintéticos. Os sintéticos, como a sacarina sódica, ciclamatos, aspartame, acesulfame-K e sucralose, não apresentam valores calóricos, e os naturais, como a frutose, o sorbitol, xilitol, esteviosídeo, manitol, possuem menos caloria que a glicose presente na sacarose, o açúcar normal.

Mas antes do seu consumo é importante consultar um profissional da saúde, como uma nutricionista ou um médico. Isso porque existem algumas restrições, principalmente a diabéticos e gestantes. Além disso, as pessoas costumam utilizar adoçantes sem critérios de quantidade, o que é perigoso.

Algumas pessoas acabam utilizando uma quantidade muito grande do adoçante achando que irá adoçar mais, mas isso não é verdade. Se exagerar, irá produzir um sabor amargo e não doce. Nos adoçantes líquidos geralmente 4 a 5 gotas equivalem a uma colher de chá de açúcar.

Ainda, existem adoçantes próprios para o uso culinário, que não perdem o sabor doce. Os demais ao serem aquecidos em altas temperaturas deixam de adoçar e podem provocar um sabor amargo, estragando suas receitas.

A cada dia, as indústrias estão encontrando mais alternativas para as pessoas desfrutarem do paladar dos alimentos sem precisar sair da dieta, mas é importante conhecer o que se está levando para casa. Não basta apenas saber as características dos edulcorantes: é fundamental se habituar a ler o rótulo dos produtos, tentando identificar cada ingrediente. O mesmo produto de marcas diferentes pode ser adoçado com edulcorantes diferentes o que irá proporcionar sabores diversos. Exemplo: a gelatina tem marcas adoçadas com sacarina e ciclamato, outras só com sucralose, o sabor final fica diferente, podendo agradar alguns e outros não.

Mas lembrem-se, só por não ter açúcar não significa que podemos comer à vontade esses alimentos, que continuam contendo calorias, zero é só o adoçante.

Verduras, legumes e frutas, um trio nem sempre presente nas refeições, muitas vezes são vistas com maus olhos por aqueles que insistem em não experimentar. Ricos em vitaminas, minerais e fibras ajudam nosso organismo a funcionar adequadamente.
Para um melhor aproveitamento desses nutrientes, o modo de preparo e o armazenamento desses alimentos são importantes.
Sempre que possível procure utilizar as frutas, legumes e verduras cruas. Se for cozinhar procure utilizar o vapor, para que não se percam os nutrientes na água do cozimento. Procure consumir as frutas “in natura”, substituir por sucos de fruta nem sempre é uma boa idéia, para fazer um copo de suco muitas vezes precisamos de várias frutas, aumentando o valor calórico, além disso se forem batidos parte das fibras são destruídas.

Quem nunca chegou do supermercado e pensou, mas por que eu comprei tanta guloseima? Provavelmente você foi fazer as compras direto do trabalho ou logo em algum momento do dia em que estava com fome. E o pior de tudo é, já que comprou só resta comer. Chega o fim do dia, bate aquela vontade de beliscar algo e batata! É só ir à fonte das guloseimas e escolher. Será que isso não é de propósito? Algo do inconsciente? Se sim ou se não, aqui estão algumas dicas para contribuir a não cair em tentação na hora das compras:
• Nunca vá ao supermercado com fome ou próximo das refeições. Quando estamos com fome ao vermos os alimentos sentimos muito vontade de comer. Com certeza, esse impulso fará você comprar muitas coisas que não deveria.
• Faça uma lista dos itens que você precisa comprar. Assim você não compra coisas além do que precisa. De preferência aos alimentos mais saudáveis ricos em fibras e baixo teor de gordura. Nos supermercados tem ótimas opções de alimentos gostosos e saudáveis, sem serem fritos, com ingredientes integrais e baixa concentração de açúcares e gorduras.
• Cuidado com as propagandas de televisão. Com imagens sedutoras eles aproveitam os melhores horários para despertar ao telespectador a vontade de comprar algum produto.
• Tente não passar pelas prateleiras dos doces e bolachas. Não boicote o seu tratamento. Lembre-se do seu objetivo. Mas isso não pode ser visto como castigo. Caso contrário é certo que em curto período de tempo você jogará a reeducação alimentar para o espaço.
• Lembre-se sempre que 90% do resultado depende do seu esforço. Caso você acha que está fazendo tudo certo e não está tendo resultado agende uma consulta com uma nutricionista.

Mas lembre-se sempre, a motivação será o seu grande aliado para não desistir do seu objetivo.

O lipídeo, também conhecido como gordura, é um nutriente essencial na alimentação. Proporciona energia para o organismo, participa da formação de membranas celulares e auxilia no transporte de vitaminas A, D, E e K. Numa dieta equilibrada é importante a quantidade e a qualidade da gordura consumida. Nada de excesso!
Quanto a qualidade são classificadas em saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas. As monoinsaturadas e poliinsaturadas são essenciais para o bom funcionamento do organismo, são encontradas em óleos vegetais (soja, milho, canola, girassol), azeites de oliva, castanhas e sementes oleaginosas e os peixes de água fria. Já as saturadas se consumidas em excesso propiciam o aumento do colesterol sanguíneo aumentando o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, esta gordura esta nas carnes vermelhas, leites integrais e queijos gordos, óleo de coco e de palma.

As gorduras trans são um tipo de gordura formada por um processo de hidrogenação industrial que transforma óleos vegetais líquidos em gordura sólida à temperatura ambiente.
O consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras trans pode aumentar o colesterol, principalmente do LDL, conhecido como colesterol ruim, aumentando os riscos de doenças do coração. Além de diminuir os níveis de HDL o colesterol bom, que protege o coração.
A recomendação da Sociedade Brasileira de Cardiologia é de que o consumo de gordura trans não ultrapasse 2g por dia. Procure informações nutricionais nos rótulos dos alimentos para saber se há gordura trans, além de outros nutrientes que possam ser importantes em sua alimentação.

Que tal comer de 5 a 6 vezes ao dia e mesmo assim emagrecer? É isto mesmo, fracionar a alimentação pode ajudar você a diminuir a quantidade de comida em seu prato. O que não pode acontecer é confundir lanches com guloseimas. Entre as principais refeições as melhores escolhas são: frutas, gelatinas sem açúcar, barras de cereal (sem chocolate), iogurte desnatado ou até mesmo pão integral com queijo fresco.
As refeições fracionadas ao longo do dia proporcionam taxas constantes de nutrientes na corrente sangüínea, evitando queda do rendimento físico e mental. Quando fazemos as refeições em horários corretos, há uma melhor escolha dos alimentos na próxima refeição, pois fracionar as refeições diminui a sensação de fome ao longo do dia.
Então, o recomendado é comer menos, mais vezes e com mais qualidade.

Como está a sua ingestão de água diariamente? Anda esquecendo ela?
Então vai uma dica, para facilitar o consumo, procure deixar garrafinhas de água em cima da mesa de trabalho, em alguns lugares da casa em que permaneça mais tempo, assim irá lembrar-se de consumi-la.
Quando o organismo fica desidratado, todo o sistema natural de limpeza e desintoxicação fica prejudicado e retém substâncias tóxicas no corpo contribuindo para o aparecimento de cansaço, indisposição, pele e cabelos secos, dores de cabeça, problemas digestivos, inflamações, cistites, formação de cálculos (pedras), alterações da pressão arterial, da circulação, do sistema hormonal, irritabilidade, insônia.
Na prática, podemos atentar-nos também para a quantidade e a cor da urina que eliminamos. Quando a ingestão de água é suficiente, a cor é clara (quase tão transparente quanto a água) e a produção de urina é grande. Se o fluxo urinário for pequeno e a coloração estiver escura, é sinal de que o organismo precisa de mais água.
Não espere sentir sede para beber água. Estudos mostram que o centro da fome e o da sede está localizado na mesma região do hipotálamo, assim, muitas vezes a sensação de sede pode ser confundida com a de fome. A reposição deve ser feita gradualmente ao longo do dia, em intervalos regulares. Não adianta passar o dia todo sem tomar água e querer compensar tudo no firn do dia. O estômago tem capacidade limitada de ingestão de líquidos e, fatalmente, o indivíduo irá acordar a noite toda para urinar, prejudicando o bom ciclo do sono.

Uma alimentação saudável deve ser variada (em que todos os alimentos podem ser consumidos), equilibrada (ter alimentos de todos os grupos) e balanceada (ter a quantidade de alimentos nas proporções certas, sem exageros).

Quanto maior for a variedade de alimentos contidos nas suas refeições, maior a garantia de ingerir todos os nutrientes necessários para o organismo. Na pirâmide todos os alimentos são importantes, por isso é necessário distribuir ao longo do dia todos os alimentos dos diferentes grupos.

Controle a quantidade de porções de cada alimento em suas refeições. Lembre-se que o excesso pode causar aumento de peso e a falta pode provocar carências nutricionais.

A harmonia na dieta refere-se à combinação de diferentes cores, sabores e texturas. Evite repetir as mesmas cores bem como alimentos fontes dos mesmos grupos em uma única refeição.