Nos últimos anos, numerosos estudos têm sido realizados para descobrir as verdadeiras causas da obesidade infantil. As crianças em geral ganham peso com facilidade devido a fatores tais como: hábitos alimentares errados, fatores genéticos, estilo de vida sedentário, distúrbios psicológicos, problemas na convivência familiar, entre outros.
Algumas pesquisas já revelaram que se um dos pais é obeso, o filho tem 50% de chances de se tornar gordinho, e se os dois pais estão acima do peso, o risco aumenta para quase 100%. A criança que tem pais obesos corre o risco de se tornar obesa também porque a obesidade pode ser adquirida geneticamente.
Cerca de 15% das crianças e 8% dos adolescentes sofrem de problemas de obesidade, e oito em cada dez adolescentes continuam obesos na fase adulta.
As pessoas dizem que crianças obesas ingerem grande quantidade de comida. Esta afirmativa nem sempre é verdadeira, pois em geral as crianças obesas usam alimentos de alto valor calórico que não precisa ser em grande quantidade para causar o aumento de peso. Só para se ter uma idéia, quando a criança devora um pacote de bolacha na hora do lanche, está ingerindo o equivalente a uma refeição completa em calorias.
A preocupação não é com a estética. Muitas crianças com excesso de peso apresentam alterações nos níveis de colesterol, aumenta a chance de problemas ortopédicos, são descriminadas pelos companheiros e alvo de brincadeiras de mau gosto.
O controle da obesidade infantil começa em casa, com refeições balanceadas, estímulo à atividade física e mudança dos hábitos alimentares de toda a família.
Prato de Alimentação Saudável
O prato de alimentação saudável foi criado por especialistas em nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard. É um guia visual que oferece orientações para uma refeição saudável de forma simples e fácil de entender. Ele é baseado em evidências científicas e fornece aos consumidores as informações que precisam para fazer as melhores escolhas, influenciando a saúde e bem estar. As suas principais orientações são:
• Legumes : Coma uma grande variedade, quanto mais, melhor. É recomendado o consumo limitado de batatas porque esses contêm carboidratos que são rapidamente digeridos e tem o mesmo efeito que os grãos refinados e doces. Á curto prazo, estes picos de açúcar e de insulina no sangue geram fome e vontade de comer novamente e a longo prazo geram ganho de peso, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras doenças crônicas.
• Frutas : Diariamente consuma frutas, variando nas cores.
• Cereais integrais: Escolha cereais integrais como aveia, pão integral e arroz integral. Grãos refinados, como pão branco e arroz branco, agem como o açúcar no corpo. Comer muitos grãos refinados pode aumentar o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2.
• Proteínas saudáveis: Escolha peixes, aves, feijão ou castanhas, que contêm nutrientes saudáveis. Limite carne vermelha e evite carnes processadas e embutidos. Mesmo comendo em pequenas quantidades, diariamente elas aumentam o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer de cólon, e ganho de peso.
• Óleos saudáveis: Use o de oliva, canola e outros óleos vegetais na culinária e em saladas, uma vez que estas gorduras saudáveis reduzem o colesterol prejudicial e são boas para o coração. Limite o uso manteiga e evite a gordura trans.
• Água: Beba água á vontade e porções de chá ou café com nada ou pouco açúcar. Limite o uso de leite e laticínios (1-2 porções por dia) e suco (1 copo pequeno por dia) e evite bebidas açucaradas.
O prato de alimentação saudável também ressalta a importância das pessoas de serem mais ativas para um melhor controle de peso.
O objetivo do Prato de Alimentação Saudável é ilustrar uma maneira de montar uma refeição saudável, que se encaixe dentro das orientações da pirâmide de alimentação saudável e não está destinado a fixar certo número de calorias ou porções por dia, uma vez que estes números variam de pessoa para pessoa.
Suflê de Queijo
Grau de dificuldade: Fácil
Tempo de Preparo: 30 minutos
Rendimento: 2 porções
Calorias: 145 Kcal/porção
INGREDIENTES:
- 01 xícara de chá de leite desnatado
- 01 colher de sopa de farinha de trigo (20grs)
- 01 ovo
- 02 colheres de sopa de queijo cottage (50grs)
- 01 colher de chá de margarina
- 01 colher de sopa de cebola ralada
- 01 colher de café de fermento
MODO DE PREPARO:
- Em uma panela coloque a margarina, a cebola para dourar, em seguida coloque a farinha dissolvida no leite.
- Deixe engrossar, retire do fogo acrescente a gema, mexa e acrescente o queijo cottage leve ao fogo por alguns minutos.
- Reserve.
- Bata a clara em neve, misture na massa do suflê unte a forma com manteiga e leve ao forno por 15 minutos.
- Sirva quente.
Frango com Ameixas e Maçãs
Grau de dificuldade: Intermediário
Tempo de Preparo: 1 hora (mais 2 horas de marinado)
Rendimento: 6 porções
Calorias: 178 Kcal/porção
INGREDIENTES:
Frango
- 01 peito de frango (tipo filé) 600grs
- 01 maçã sem casca cortada em gomos 100grs
- 06 ameixas sem caroço
- Tempero do frango:
- ½ xícara de chá de vinho branco
- 04 colheres de sopa de shoyo light
- 01 colher de sopa de tomilho
- 02 folhas de louro
- sal
- 01 colher de sopa de mostarda
Para dourar:
- 01 colher de sopa de margarina “light”
Molho:
- 02 colheres de sopa de requeijão light (30grs)
- 01 colher de sobremesa de mostarda (8grs)
- 01 colher de sobremesa de margarina light (10grs)
- 01 unidade de alho esmagado
MODO DE PREPARO:
Frango
- Limpe os filés passe sal e coloque pedaços de maçã e as ameixas no meio, enrole e prenda com palitos.
- Deixe marinando ao tempero por 02 horas.
- Em seguida em uma frigideira coloque os rolinhos de frango para dourar com a margarina e vá colocando o caldo do marinado coado, para que não grude.
- Em seguida faça um molho.
Molho:
- Doure o alho na margarina light, junte o requeijão light com a mostarda e se precisar um pouco de leite.
Pão sem glúten
Grau de dificuldade: Fácil
Tempo de Preparo: 60 minutos
Ingredientes
- 2 e 1/2 xícaras de farinha de arroz ou 300g
- 3/4 xícara de polvilho doce
- 3/4 xícara de amido de milho
- 2 colheres de chá rasa de CMC*
- 400ml de água levemente aquecida (aproximadamente)
- 1 envelope (10g) de fermento biológico granulado instantâneo ou 2 tabletes (30g) de fermento biológico fresco
- 2 colheres sopa rasa de açúcar
- 6 ovos inteiros
- 3 colheres de óleo
- 1 colher de chá de vinagre
- 1 e 1/2 colher de chá de sal
Modo de preparo
1- Aqueça o forno em temperatura baixa e desligue.
2- Em uma tigela pequena coloque 1/2 xícara da farinha de arroz, o fermento, o açúcar e metade da água morna, cubra com um filme plástico e deixe dentro do forno morno para começar a desenvolver o fermento.
3- Coloque em uma tigela os ingredientes secos, menos o sal.
4- No restante da água morna acrescente os ovos, o sal, o vinagre, o óleo. Misture bem e junte com a parte seca da receita.
5- Misture bem, se precisar utilize a batedeira na velocidade baixa. Acrescente o fermento que estava no forno e misture sem bater.
6- Coloque essa mistura em 2 formas de bolo inglês, tamanho médio.
7- Deixe descansar, dentro do forno aquecido, por 20 minutos.
8- Depois asse por 30 minutos em forno médio (200C).
OBS: a água pode ser substituída por leite. A farinha de arroz e o polvilho doce são a base do pão, nunca podem faltar. As outras farinhas podem ser substituídas por fécula de batata, farinha de milho, farinha de arroz integral ou outras farinhas sem glúten.
*CMC é abreviatura de carboximetilcelulose é utilizado para dar liga e elasticidade a massa, assim o pão não esfarela depois de frio. pode ser encontrado em lojas de produtos para sorvetes, bolos e doces.
Obs: Coloquei uma colher de sopa de orégano e uma de gergelim.
Folhado de Pescada
Tempo de Preparo: 60 minutos
Rendimento: 6 porções
Calorias: 308 Kcal/porção
Ingredientes
- 1 cebola grande cortada em rodelas
- 2 cenouras raladas em tiras finas
- 9 filés de pescada temperada com sal e limão
- 1 pacote de tempero pronto para peixe ou hondashi
- Coentro
- 1 colher de sopa de alcaparras
- sal à gosto
- 1 pacote de massa filo
- Azeite para untar
- 1 ovo (gema separada de clara)
Modo de preparo
- Doure a cebola. Junte a cenoura, o coentro , a alcaparra, o tempero e a clara do ovo. Mexa bem e deixe cozinhar até amolecer a cenoura.
- Grelhe em uma frigideira com antiaderente os filés de peixe.
- Pincele azeite entre duas folhas de massa filo, arrume no centro um filé e meio de peixe e por cima uma porção dos legumes. Dobre a massa, formando um pacotinho. Pincele a gema por cima e leve ao forno médio de 20 a 30 minutos até que doure.
- Sirva acompanhado de salada de folhas e um arroz com cereais.
Massa ao Creme de Abacate
Grau de dificuldade: Fácil
Tempo de Preparo: 30 minutos
Rendimento: 3 porções
Calorias: 374 Kcal/porção
Ingredientes
- 250g do macarrão de sua preferência
- 1/2 abacate
- 2 dentes de alho
- 2 colheres de sopa de azeite
- 3-4 tomates sem sementes picados grandes
- folhas de manjericão
- suco de 1 limão
- sal à gosto
Modo de preparo
- Bater no processador, mixer ou liquidificador o abacate, o suco de limão, um dos dentes de alho e sal. Reserve.
- Picar grosseiramente o tomate sem sementes. Refogar com alho, sal e manjericão. Reserve.
- Cozinhe o macarrão e adicione o creme e os tomates refogados. Sirva.
Filé de Frango ao Molho de Laranja e Shoyo
Ingredientes
- 4 filés de frango (400 g)
- 1 cebola picada
- 2 col. (sopa) de shoyu light
- Suco de 2 laranjas
- 1 col. (chá) rasa de amido de milho
- 1 col. (sopa) rasa de ketchup
- 1 col. (sopa) de salsa picada
Modo de fazer
1. Em uma frigideira, grelhe os filés de frango e reserve-os.
2. Na mesma frigideira, coloque o restante dos ingredientes (exceto a salsa) e se necessário, adicione um pouco de água. Quando ferver, retire do fogo e regue os filés com a mistura. Salpique a salsa.
Grau de dificuldade: Fácil
Tempo de Preparo: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
Calorias: 152 Kcal/porção
Peixe com Maçã e Alcaparras
Ingredientes
● 4 filés de pescada (400 g) temperados com sal e suco de limão a gosto
● 1 alho-poró cortado em rodelas finas (utilize apenas a parte branca)
● 2 maçãs médias cortadas em fatias sem a casca
● folhas de hortelã fresca a gosto
● 1 col. (sopa) de alcaparras
● 1 col. (café) de curry em pó
● 1 cebola média cortada em rodelas
● Sal a gosto
Modo de Preparo
1. Espalhe sobre uma forma fulgor as cebolas cortadas em rodelas e acomode os filés de pescada um ao lado do outro. Distribua alho-poró, a maçã e as folhas de hortelã sobre o peixe.
2. Salpique as alcaparras e o curry sobre os filés. Acrescente o sal lembrando-se que a alcaparra já é salgada.
3. Tampe a foma e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 20 minutos.
Grau de dificuldade: Fácil
Tempo de Preparo: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
Calorias: 85 Kcal/porção